A sérülés: váll
Miért pont én?
Szerepkörükből adódóan a kapusok vállában található rotátorköpeny gyakran megsérül.
Mit kerüljünk?
Mindenféle felsőtestedzést és olyan mozgást hanyagolni kell, aminél fej fölé kell emelni a karod.
Mit csináljunk?
A kapusoknak remek lábmunkára van szükségük, úgyhogy koncentrálj erre! Végezz zsámolyugrásokat (kezdd 30 centis zsámollyal!) és kitöréseket! Csinálj két sorozatot öt-hat ismétléssel! Ha beszerzel egy ugrókötelet, akkor hatékonyan tudod fejleszteni a mozgékonyságodat. Ugorj harmincat, pihenj 30 másodpercig, majd újra 30 ugrás, és megint pihenés! Ez egy kör, ebből csinálj nyolcat!
A sérülés: boka
Miért pont én?
A megyei pályák gyakran egyenetlenek és mélyek, ami bokaszalag-sérülésekhez vezethet.
Mit kerüljünk?
Az első 24 órában egyáltalán ne állj rá a sérült lábadra, hogy elkerüld a belső vérzést, és megállítsd a duzzadást!
Mit csináljunk?
Az úszás remek edzés, ráadásul a víz nyomása a sérült rész duzzanatát is csökkenti. Az erőnléted megtartásához ússz teljes erőből 10 másodpercig, állj meg, taposd a vizet 10 másodpercig, ússz újra, ezúttal 20 másodpercig, majd pihenj 20 másodpercig! És így tovább, egészen az egy percig! Ez után haladj visszafelé az időkkel 10 másodpercenként!
A sérülés: combhajlító
Miért pont én?
Létfontosságú sprintelésnél, ha pedig nem elég erős vagy rugalmas, meghúzódik.
Mit kerüljünk?
Az ücsörgést. Ha túl vagy az első 24 órán, jegelted és nyomás alá helyezted, kezdd el mozgatni, hogy elkerüld az izom hegesedését.
Mit csináljunk?
Amint nem okoz gondot a járás, pattanj fel egy szobabiciklire! Tekerj alacsony terhelésen 20 percig, ez fitten tart, és segít mobilizálni a sérült izmot. Bokszolhatsz is, üsd a zsákot 15 másodpercig teljes erőből, majd pihenj 15 másodpercet. Csináld ezt három percig! Utána szusszanj egyet, és árnyékbokszolj két percig minimális lábmunkával! Az egész kört ismételd meg háromszor!
A sérülés: lovaglóizom
Miért pont én?
A futballban sok a többirányú mozgás, amely megterheli a lovaglóizmokat és a csípő stabilizáló izmait. Ez az ismétlődő stressz sérüléshez vezethet.
Mit kerüljünk?
A hagyományos törzserősítő gyakorlatokat, felüléseket, haspréseket mindenképpen, mert instabilitást okoznak a csípő környékén.
Mit csináljunk?
A farizmok és a combközelítő izmainak edzése nagyon fontos.
A láb egyenes vonalú mozgatása nem lehet gond, így a kerékpározás menni fog. Tekerj hat percig
alacsony terhelésen körülbelül 130 fordulat/perc sebességgel. Pihenj két percet, majd ismételd meg! Végezz hat sorozatot!
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2015. márciusi számának Fociakadémia szekciójában.)