Michael Essien tudja, milyen fontos a jó alvás
Ha 10 órakor játszotok
07.00
Állítsd 06.45-re az ébresztőt, hogy hétre ki tudj kelni az ágyból, reggelizz, hogy odaérj a meccsre, és legyen időd bemelegíteni.
07.30
Jöhet egy könnyű, energiában gazdag reggeli a meccs előtt.
09.30
Energianövelő sportitalok vagy szénhidrátszelet közvetlenül a meccs előtt. „Ilyenkor még lehet koffeintartalmú italokat fogyasztani, ekkor még nincsenek olyan hatással az éjszakai alvásra, mint délután.”
10.00
A nagy meccs.
12.45
Ebédre csirke és tészta a profik választása. „Ettől az időponttól már nem szabad koffeint bevinni. A profi sportolók a lefekvés előtti 12 órában már tartózkodnak a koffeintartalmú italoktól” – mondja Littlehales.
14.00
Itt a szieszta ideje: „Húsz-harminc percnél ne szundítsd többet, így nem kerülsz a mélyalvásfázisba, és frissen fogsz ébredni”.
19.30
„Feltétlenül figyelj arra, hogy a rosszul kiválasztott vacsora minden esetben árt a regenerálódásnak!” Az este fogyasztott fűszeres ételek, édességek és természetesen az alkohol bizonyítottan káros hatással vannak az alvásra.
21.30
Ideje lefekvéshez készülődni. „Legyen megszokott lefekvés előtti rituáléd! Csökkentsd a természetes fényt, és kapcsold ki a videojátékokat!” – tanácsolja Littlehales.
22.45
„Este tizenegy óra az optimális időpont a szervezetnek, hogy a fárasztó nap végén megkezdje a megérdemelt pihenést. Úgyhogy legkésőbb háromnegyed tizenegyre mindenképpen legyél ágyban!”
Ha 15 órakor játszotok
06.45
„Minden alvási periódusban nagyon fontos, hogy nagyjából ugyanabban az időpontban keljünk fel” – magyarázza Littlehales. Azok a sportolók, akik a nap természetes ritmusát követik – például napfelkeltekor kelnek – ritkábban küszködnek alvásproblémákkal, és gyorsabban regenerálódnak.
07.30
Mivel délután van a meccs, tanácsos már a reggelinél feltölteni magatokat. Ilyenkor fehérjében és lassan felszívódó szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztani.
10.00
„A délelőttöd szabad, beiktathatsz egy könnyű edzést, hogy bemelegítsd az izmaidat délutánra” – mondja Littlehales.
11.30
A főétkezésnek három-három és fél órával a mérkőzés előtt van az ideje.
13.00
Néhány játékos meccs előtt még szundít egyet. Nincs ezzel baj, de kelj fel fél kettőre, hogy legyen időd rendesen bemelegíteni és nyújtani.
15.00
A nagy meccs.
20.00
„Tartózkodj a nehéz ételektől! – figyelmeztet Littlehales. – Ha későre hagyod a vacsorát, azzal csak megterheled az emésztőrendszert és az agyat, erre pedig pont nincs szükséged, amikor lefekvéshez készülődsz.”
21.45
Készülj fel az alvásra! „Egy forró vagy hideg zuhany illetve fürdő jótékony hatással van a pihenésre, mivel a lefekvés előtti hőmérsékletváltozás jobb alváshoz vezet, és az izomfáradtságot is megelőzi.”
22.45
Irány az ágy! „Próbálj meg már tizenegy körül aludni, de ha nem megy, ne erőltesd! Kelj fel, olvass, hallgass zenét, és próbálj újra lefeküdni másfél óra múlva!”
Ha 20 órakor játszotok
06.45
„Kelj fel! – utasít Nick Littlehales. – Feltétlenül maradj a szokásos felkelési időpontodnál, semmiképpen se lustálkodj csak azért, mert este futballoztok. Ez csak összezavarja a szervezetedet. Azoknál a játékosoknál, akik felrúgták a szokásos alvási ciklusukat, a figyelmük, a reakcióidejük és az összpontosításuk ötvennégy százalékkal esik vissza.”
07.30
Jöhet egy könnyű reggeli, legyen energiában gazdag, de ne emelje meg túlságosan a vércukorszintet!
10.00
Egy könnyű edzéssel készítsd fel az izmaidat a meccsre!
12.30
A találkozóig még mindig van több mint hét óra, úgyhogy könnyű ebéd az optimális. Innentől már ne vigyél be koffeint a szervezetbe!
14.00
„Igyekszünk kialakítani egy megfelelő alvás-ébredés ciklust, de figyelnünk kell testünk biológiai órájának jelzéseit is, melyek délután kettő és négy között szunyókálásra biztatnak. Tegyük hát ezt!” – tanácsolja Littlehales.
16.00
Egy délutáni séta vagy nyújtóedzés gyógyír a merevségre, és segít felkészíteni a testet a terhelésre. Utána jöhet egy könnyen emészthető vacsora.
20.00
A nagy meccs.
00.30
„A legrosszabb az esti meccsekben, hogy felborítják a szokásos alvásritmusodat. A mérkőzés után nyilván enned és innod kell, az adrenalinszinted pedig még mindig magas, úgyhogy nem valószínű, hogy tizenegy körül ágyba tudsz kerülni. „Igyál egy kis kamillateát, segít elálmosodni!”
Öt tipp az elalváshoz
Nehezen jön az álommanó? Littlehales segít gyorsan elaludni
Fehér zaj
„Némely embernek fehér zajra van szüksége ahhoz, hogy
el tudjon aludni. Ez lehet egy ventillátor vagy légkondicionáló berendezés zúgása, vagy a rádió sercegése; az állandó, alacsony frekvenciás hangok ugyanis biztonságérzetet adnak.”
Helyes pozíció
„A természetes alvási helyzet a magzatpóz, és azt is észreveheted, hogy kevesebbet hánykolódsz, amikor nem a domináns oldaladon fekszel. „Ez azért van, mert ha nem fekszünk rajtuk, akkor jobban ellazulnak azok az izmok, amelyeket szívesebben használunk egész nap.”
Ágynemű
Az olcsó, könnyen száradó ágynemű is segít az elalvásban. „A legtöbb élsportolónak vagy fél tucat ágyneműje van.
A frissen vetett ágyban igazán kényelmesen érezzük magunkat, és teljesen el tudunk lazulni.”
Egy palack víz
Túl meleg a szobád? „Egy palack jég csodákat tesz, mivel azonnal csökkenti a szobád és ezáltal az ágyad hőmérsékletét. Tegyél egy palackot egy ventilátor elé, takarózz ki, és élvezd a hűsítő levegőt!”
Tartsd árnyékban!
„A hálószoba ideális hőmérséklete tizenhat-tizennyolc fok. Forró nyári napokon sötétítsd be, hogy ne melegedjen fel túlságosan! Ha hideg ágyba fekszel be, az garancia a jó alvásra.”
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2011. decemberi számának Fociakadémia szekciójában.)
