Fekvőtámaszos előreséta
4×30 másodperc
Reméljük, a pályán nem töltesz túl sok időt a kezeden és a térdeden, de itt most érdemes, mert kiválóan erősíti a magizomzatot. „Azzal, hogy a kezed kiteszed előre, a has körüli izmok fognak erősödni.”
Kábeles lenyomás
3×12 ismétlés mindkét oldalon
Az erős hasizomzat azonban még nem minden abban az esetben, ha szeretnél gyorsan lefordulni és megszökni. „Ez a gyakorlat sokat fejleszthet a hajlítóizmokon. Ennek az izomcsoportnak jól kell együttműködnie a gyors váltásoknál.”
Elülső pallofgyakorlat
3×30 másodperc mindkét oldalon
Ez a gyakorlat abban segít majd, hogy távol tartsd magadtól a védőt, és meglépj előle. „Amikor irányt váltasz, nem csak előre és hátra mozogsz. A magizomzatodnak erősnek kell lennie, és ellen kell állnia a különböző irányokból érkező hatásoknak.
Kábeles favágógyakorlat
3×12 ismétlés mindkét oldalon
Volt már, hogy egy mérkőzés után hát-, gerinc- vagy csípőfájdalommal keltél másnap? Így jelez a magizomzat, hogy még nem elég erős. „Muszáj dolgoznod a magizmaidon, hogy megfelelő erőt fejthess ki. Ha kis ellenállású kábellel edzel, ezt el is érheted.”
Lökés medicinlabdával
3×6 ismétlés mindkét oldalra
Mi, az FFT munkatársai semmit sem szeretünk jobban, mint kicsit odasózni az ellenfélnek, majd lelépni, mielőtt visszakapnánk. „Megint csak a magizomzat kell ahhoz, hogy nagy sebességgel szökhess meg. Erre kiváló gyakorlat a három-hat kilós medicinlabda eldobása.”
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2016. áprilisi számának Fociakadémia szekciójában.)
