Első gyakorlat
Ugrás guggolásból
Technika Állj vállszélességű terpeszbe, rogyaszd be a csípődet és a térded, guggolj le a sarkadra, majd ugorj olyan magasra, amilyenre csak tudsz! Landoláskor a talpad elülső felére érkezz, ne teli talpra, hogy az erők a lábad középső és elülső részét érjék!
Ismétlés 6-10
Sorozat 3-5
Hogyan segít? Erősíti a lábizmodat, így te is erősebb leszel.
Második gyakorlat
Zsámolyugrás
Technika Állj egy körülbelül 30 centiméter magas zsámoly vagy erősebb doboz elé! Ugorj fel, amilyen magasra csak tudsz, majd landolj két lábbal a zsámolyon! Leérkezés után lépj le, és kezd újra a gyakorlatot! Figyelj arra, hogy felugrás közben legyen nyújtva a lábad!
Ismétlés 6-10
Sorozat 3-5
Hogyan segít? A zsámolyugrás a robbanékonyságodat és a mozgékonyságodat fejleszti.
Harmadik gyakorlat
Oldalszökdelés
Technika Állj egy alacsonyabb gát mellé! A guggolásból az ugrásgyakorlat technikájával ugord át a gátat oldalirányba! Használd a karodat az egyensúlyozáshoz és a megfelelő lendülethez! Ismételd meg a másik irányba is!
Ismétlés 6-10
Sorozat 3-5
Hogyan segít? A gyors irányváltásokban és az ütközések kivédésében lesz segítségedre.
Negyedik gyakorlat
Egylábas ugrálás
Technika Állj egy lábon, és ugorj fel! A másik lábadat és a karodat használhatod a megfelelő lendület megszerzéséhez. Két lábra érkezz, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal!
Ismétlés 6-10
Sorozat 3-5
Hogyan segít? Meccsszituációkban veheted hasznát, valamint felugrásoknál, fejeléseknél, az azok utáni landolásokkor és továbbfutáskor.
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2011. decemberi számának Fociakadémia szekciójában.)
