1. gyakorlat
Egyensúlypassz
Technika Állj fél lábbal egy bosulabdára (az interneten mintegy 12 ezer forintért szerezhető be)! Amikor megtaláltad az egyensúlyt, tégy úgy, mintha egy levegőben érkező labdát passzolnál vissza! Ha belejöttél, kérj meg valakit, hogy labdával is gyakorolhasd a gyakorlatot!
Hogyan segít Erősíti a bokákat, ezáltal növeli az egyensúlyodat, és megelőzi a sérüléseket.
Sorozat Kettő
Ismétlés Nyolcszor, mindkét lábbal
2. gyakorlat
Kondíciós kitörés
Technika Az egyik lábadat tedd egy egyensúlyozó-korongra (az interneten wobble board néven találhatod meg csaknem háromezer forintért) a hátul lévő lábadat pedig kényelmesen nyújtsd ki! Ha megvagy, lassan engedd le a hátul lévő lábadat, pont mintha kitörést csinálnál! Addig engedd le, hogy a térded majdnem elérje a talajt, majd lassan emelkedj vissza! Jöhet a másik lábad!
Hogyan segít A korong mozgása miatt muszáj figyelned az egyensúlyodra, emellett a stabilitásod és a testtartásod is javulni fog.
Sorozat Kettő
Ismétlés Nyolcszor, mindkét lábbal
3. gyakorlat
Bosudobás
Technika Állítsd fejjel lefelé a bosulabdát, és állj egy lábbal a kemény felszínére! A társad dobjon neked egy medicinlabdát, te kapd el, majd dobd vissza! Nehezítheted a gyakorlatot, ha a partnered különbözőképpen dobja a labdát.
Hogyan segít Amellett, hogy erősíti a bokákat, a farizmokat is megdolgoztatja, így magasabbra tudsz majd ugrani és erősebben lőni.
Sorozat Kettő
Ismétlés Hatszor
4. gyakorlat
Trambulinfutás
Technika Állj a trambulin közepére, és fuss helyben 20 másodpercig! Ugyanazzal a technikával próbálj futni, ahogy a pályán is!
Hogyan segít A futás az instabil felületen erősíti a bokákat, mivel megfeszíti és túlterheli az ottani izmokat. Robbanékonyabb leszel, és ez a gyors irányváltásokkor fog jól jönni.
Sorozat Három
Ismétlés 20 másodpercként
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2010. novemberi számának Fociakadémia szekciójában.)
