Amire szükséged lesz…
Minden recept 3-4 adagot jelent
Bevásárlólista
3 lazacfilé
2×200 g csirkemell, bőr nélkül
500 g darált bárány
2 citrom
1 fej brokkoli
1 csomag édesburgonya
1 csomag hagyma
1 csomag tv-paprika
1 csomag sárgarépa
1 fej fokhagyma
1 csomag spenótlevél
1 csomag fetasajt
1 kancsó előre főzött, szeletelt cékla
500 g barnarizs
2×400 g paradicsomkonzerv
2×400 g csicseriborsó
25 g tejsavófehérje
1 üveg mandulavaj
2 csomag reszelt kókusz
1 csomag étcsokoládé pehely
A konyhaszekrénybe
• Só
• Bors
• Worcester-szósz
• Szárított kakukkfű
• Köménymag
• Fűszerpaprika
• Gyömbér
• Fahéj
• Méz
• Kakaópor
+ műanyag dobozkák
EBÉDEK
Citromos csirke rizzsel
Ekkor edd: kedd és csütörtök – edzésnapokon
Így főzd
• Főzz meg fél bögre rizst egy fél citrom reszelt héjával 12 perc alatt!
• Fűszerezz egy csirkemellet sóval, borssal és a maradék citrom héjával, majd grillezd meg, vagy süsd meg a sütőben!
• Facsard a citrom levét a csirkére és a rizsre, tálalj mellé párolt brokkolit!
A szakértő szerint
„Amikor a jó teljesítmény a legfőbb cél, akkor magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú ételeket kell választanunk” – mondja dr. Ian Rollo, a loughboroughi egyetem munkatársa.
Lazac, feta és céklasaláta
Ekkor edd: hétfő, szerda és péntek
Így főzd
• Grillezz, párolj vagy süss meg egy-két lazacfilét, mintegy nyolc perc alatt.
• Pakolj egy tálba egy-egy marék spenótot, fetát és céklát!
• Locsold meg repceolajjal, és fűszerezd borssal!
A szakértő szerint
„A szervetlen sók jó hatással vannak a teljesítményre és az egészségre, nagy mennyiségben megtalálhatók a céklában és a leveles zöldségekben.”
VACSORÁK
Marokkói csicseriborsó gulyás
Ekkor edd: kedd és csütörtök – edzésnapokon
Így főzd
• Vágj fel egy hagymát, két paprikát, egy répát és két gerezd fokhagymát, majd pirítsd meg őket egy kis olívaolajon!
• Adj hozzájuk egy-egy kiskanál fahéjat, köménymagot és fűszerpaprikát, majd főzd még öt percig! Utána jöhet a konzervparadicsom és a csicseriborsó, és annyi vizet, hogy ellepje! Főzd újabb húsz percig, majd tálald kuszkusszal!
A szakértő szerint
„Edzés után a legfontosabb a feltöltődés és újjáépítés. Ebben az ételben a szénhidrátok feltöltik a glikogénraktárakat, a fehérje pedig segít az izmok újjáépítésében.”
Édesburgonyás pásztorpite
Ekkor edd: hétfő, szerda és péntek
Így főzd
• Hámozd meg, kockázd fel és főzd meg az édesburgonyát!
• Pirítsd meg a darált húst egy kis vajon vagy repceolajon! Amíg készül, vagdoss fel egy répát, egy hagymát és egy gerezd fokhagymát!
• Tedd félre a húst, és ugyanabban a serpenyőben pirítsd meg a zöldségeket! Tedd vissza a húst, fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és Worcester-szósszal, önts rá egy paradicsomkonzervet, és ha kell, önts alá egy kis vizet! Fedő alatt főzd egy óráig!
• Törd össze a krumplit, és hagyd kihűlni! Kanalazd a húst egy hőálló tálba, és hagyd kihűlni! Tedd rá a krumplit, és egy 180 fokra előmelegített sütőben süsd, amíg rotyogni nem kezd!
• Tálald zöldségekkel
A szakértő szerint
„Sok benne a fehérje és a szénhidrát, ezt az ételt három-négy órával edzés előtt kell enni vagy előző este, hogy feltöltsük a szervezet energiaraktárait.”
NASI
Fehérjegolyók
Így főzd
• Keverj össze három evőkanál mandulavajat, két evőkanál kakaóport, 25 g tejsavófehérjét, egy-egy evőkanál mézet és csokipelyhet, szórd meg egy kis sóval, és formázz golflabda nagyságú golyókat!
• Légmentesen lezárt műanyag dobozban egy hétig is eláll.
A szakértő szerint
„Az izomnövelésre törekvő játékosok számára az étkezések között ez remek nassolnivaló.”
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2015. októberi számának Fociakadémia szekciójában.)
