1. fázis Hőszabályozás
A cél Megindítani a vérkeringést az izmokban
Gyakorlat: 2-3 perc kocogás vagy biciklizés
2. fázis Dinamikus mozgás
A cél A gerinc, a térdek és a csípő mozgástartományának növelése
Kitörés hátrafelé
Állj egyenesen, majd tégy egy nagy lépést hátra a bal lábaddal, és ereszkedj le kitörési pozícióba! A jobb kezeddel próbáld megérinteni a hátul lévő bal lábadat, majd emelkedj vissza a kiinduló pozícióba!
Ismétlés 10 (mindkét lábbal)
Sorozat 2 (mindkét lábbal)
Görgő
Tölts öt percet a habszivacs görgőn, hogy megmasszírozd az izmaidat! Különösen figyelj a gerincedre és a combod külső izmára, ami különösen hajlamos a merevségre.
Csípőnyújtás
Feküdj a jobb oldaladra, a térded hajlítsd be, a karod pedig nyújtsd ki! A lábad maradjon ebben a helyzetben, emeld fel a bal karod, és lassan fordítsd el a csípőd, hogy a bal karod le tudd tenni a talajra! Néhány másodpercig maradj így, majd lassan fordulj vissza a kiinduló pozícióba!
Ismétlés 10
Sorozat 2
Hernyó
Állj egyenesen, majd hajolj le, és érintsd meg a talajt! Lassan sétálj előre a kezeddel, míg fekvőtámasz-pozícióba nem ereszkedsz! Most lassan a lábaddal is lépkedj előre addig, míg a combhajlítódat és vádlidat feszülni nem érzed. Utána a kezeddel megint „lépkedj” arrébb, és ismételd meg a mozdulatot!
Sorozat 2
Ismétlés 10
3. fázis Aktiválás
A cél A kulcsizmok aktiválásával csökkenteni a sérülések esélyét
Helyben futás gumiszalaggal
A két lábfejedet kösd össze egy gumiszalaggal! Állj egyenesen, majd emeld fel a jobb lábad, a csípőd maradjon egyenes! Végig kontrolláld a mozdulatot, majd ereszd vissza a lábad!
Sorozat 3 x 20 másodperc
Guggolás gumiszalaggal
Állj vállszélességű terpeszbe, a lábad köré tekerj egy gumiszalagot! Guggolj le, told hátra a csípődet addig, hogy a combod
párhuzamos legyen a talajjal! Emelkedj fel, és ismételd meg!
Sorozat 3 x 20 másodperc
Egylábas csípőemelés
Feküdj hanyatt, a bal térdedet húzd fel, hogy 90 fokos szöget zárjon be! Most a jobb lábadat és a csípőd emeld fel, tartsd meg egy pillanatra, majd engedd vissza a talajra!
Sorozat 3 x 20 másodperc (mindkét oldallal)
Séta gumiszalaggal
Tekerj gumiszalagot a bokád köré, majd lassan kezdj előre-hátra sétálni! A mozdulataid legyenek végig kontrolláltak!
Sorozat 3 x 20 másodperc
Lábemelés gumiszalaggal
Feküdj a jobb oldaladra, a bokádat kösd össze egy gumiszalaggal! Emeld fel a bal lábad olyan magasra, ameddig csak
tudod, majd engedd vissza úgy, hogy nem érinted meg a jobb lábad!
Sorozat 3 x 20 másodperc (mindkét oldalon)
4. fázis: Terhelés
A cél Felkészíteni a testedet a földet érésre
Ugrás 180 fokos fordulattal
Ereszkedj guggolásba, majd ugorj fel, és a levegőben csinálj 180 fokos fordulatot! Landoláskor a térdeid maradjanak egyvonalban!
Sorozat 3 x 20 másodperc
Szökdelés 90 fokos fordulattal
Ismét guggolásból indulj, ugorj fel, fordulj el 90 fokkal a levegőben, de ezúttal egy lábra érkezz! Földet éréskor próbáld tompítani a landolás erejét!
Sorozat 3 x 20 másodperc
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2015. januári számának Fociakadémia szekciójában.)
