Fekve nyomás
Sorozat 3
Ismétlés 6
Gyakoriság heti háromszor
Technika Feküdj egy egyenes padra, a lábadat tedd vállszélességű terpeszben a földre, karodat szintén vállszélességben engedd magad mellé! Ha stabilnak érzed magad, ragadd meg a rudat, és kezd el a gyakorlatot! Engedd le a súlyt, miközben négyig számolsz és egy számolásra nyomd ki!
Megdolgoztatott izomcsoportok nagy mellizom, elülső vállizom, tricepsz
Melltől nyomás ferdepadon
Sorozat 3
Ismétlés 12
Gyakoriság heti háromszor
Technika Állítsd a padot 45 fokos szögbe! Tartsd a könyöködet a tested mellett, leengedés közben a súlyzó érintse a mellkasodat! A súlyzó leengedése közben számolj kettőig, egyre pedig nyomd ki! Így megdolgoztathatod a bedobáshoz szükséges főbb izomcsoportokat.
Megdolgoztatott izomcsoportok nagy mellizom, elülső vállizom, elülső fűrészizom, tricepsz
Medicinlabda-dobás
Sorozat 3
Ismétlés 6
Gyakoriság heti háromszor
Technika Térdelj egy szőnyegre, tartsd a hátad egyenesen, tedd a labdát a fejed mögé, és imitálj egy bedobást! Olyan erővel dobj, ahogy megy! Miután elengedted a labdát, dőlj előre a kezedre, és egyből nyomd vissza magad a kezdőpozícióba! Ezek után a focilabda olyan lesz a kezedben, mintha lufit fognál.
Megdolgoztatott izomcsoportok széles hátizom, tricepsz, vállizom
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2011. júniusi számának Fociakadémia szekciójában.)
