Ugorj magasabbra!
Guggolás súllyal…
„Az általad maximálisan elbírt súly 80-90 százalékával dolgozz! – mondja Tony Daley, a Wolves vezető erőnléti edzője. – Négyszer guggolj így!”
…plusz ugrás guggolásból
„Guggolásból indulj, és négy-nyolc alkalommal ugorj fel! A mozgásod végig kontrollált legyen, és végezz három sorozatot körülbelül öt perc pihenővel közöttük!”
Mire jó?
„A két gyakorlat növeli az általános erőnlétet, sok gyors összehúzódású izomrosttal leszel gazdagabb, így nőni fog a súlypontemelkedésed.”
Fuss gyorsabban!
Ellenállásfutás…
„Szerezz egy havert, aki jól megmarkolja a derekad köré tekert gumikötelet, vagy egyszerűen a mezedet” – magyarázza Daley. Próbálj meg így sprintelni 10-15 métert három-öt alkalommal!
…plusz sprintek
„Az előző gyakorlatnál megadott távokon próbáld javítani a robbanékonyságodat álló helyzetből, de most ellenállás nélkül! Három-öt sprint elég.”
Mire jó?
„A sprintek segítségével ruganyosabb, mozgékonyabb leszel. Idővel az izmok gyors összehúzódási képessége is javulni fog.”
Légy erősebb!
Fekvenyomás…
„Négy sorozat, nyolc ismétlés akkora súllyal, amit nehezen nyomsz ki, de nem terhel túl! – javasolja Daley. – Ez növeli a felsőtested erejét, így nehezebben tolnak majd el a labdától.”
…plusz kábeles kereszthúzás
„Vvállszélességű terpeszben állj egy csigás géphez. Ragadd meg a kábelt, tízszer húzd át magad előtt, a végén kifordítva a felsőtestedet! Mindkét karoddal háromszor ismételd meg!”
Mire jó?
„Az erős felsőtest nemcsak a párharcoknál jön jól, de a gyorsaságot is fejleszti: a karoddal segítve sokkal gyorsabban tudsz futni.”
Fejleszd a lövőerődet!
Kábeles lábemelés…
„Erősítsd egy csigás gép kábelét az egyik bokádhoz, majd a térdedet emeld fel egészen a mellkasodig! Tízszer tartsd meg egy pillanatra, majd engedd vissza a talajra a lábadat!”
…plusz kitörés súllyal
„Emelj a válladra egy közepes súlyt, zárt lábakkal, majd az egyikkel lépj egyet előre, és a hátsó térdedet engedd le egészen a talajig! Lépj vissza a kiinduló helyzetbe, és most a másik lábaddal lépj előre! Nyolc ismétlést három-négy sorozatban!”
Mire jó?
„Javítja a koordinációt és az egyensúlyt, segít egy sprint után gyorsabban lefékezni és irányt váltani. E két gyakorlat a sérüléseket is segít megelőzni.”
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2012. májusi számának Fociakadémia szekciójában.)
