Guggolás
Végy kézbe egy súlyzórudat (20 kg) vállszélességnél kissé szélesebb fogással! Emeld a rudat a vállaid elé, lábaid legyenek terpeszben, lábfejeid álljanak kissé kifelé! Ereszkedj le úgy, hogy combjaid felső része párhuzamos legyen a talajjal! A hátad legyen egyenes, a könyököd ne lógjon, lélegezz egyenletesen! Ötöt-nyolcat végezz belőle!
Zsámolyugrás
Állj egy megemelt (30-40 cm magas) steppad vagy zsámoly elé vállszélességű terpeszben, majd ereszkedj le egy kissé! Innen ugorj fel a zsámolyra, és próbálj olyan pozícióban ráérkezni, mint a kiinduló helyzet! Ötször ismételd meg!
Merevlábas felhúzás
Az első gyakorlathoz hasonlóan fogjuk meg a rudat, és álljunk vállszélességű terpeszbe! Állj egy lábra, törzsedet döntsd előre, hátsó lábadat emeld fel! Addig hajolj le, hogy a rúd kb. a sípcsontod közepéig érjen! Támaszkodó lábad legyen stabil, hátsó lábad párhuzamos a talajjal! Lábanként öt-nyolcat végezz!
Kétütemű kitolás
Emeld a rudat a vállaid elé, és ereszkedj le kissé! Most ugyanez visszafelé, állj fel, a rudat pedig nyomd a fejed fölé! Nyújtsd ki a karjaid, könyököd legyen merev! Ismételd meg három-ötször, ez fejleszti a felsőtested és a lábaid közötti koordinációt, így a lövőerőt is.
Tudtad?
A legerősebb lövés a futballban 209 km/h-val süvített, gyorsabban, mint a legsebesebb hokipakk (169 km/h), de messze lassabban, mint a teniszszerva (249.5 km/h)
Szöveg Ben Welch
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2011. februári számának Fociakadémia szekciójában.)
