Fekvőtámasz
Edzés kétszer-háromszor hetente
Ismétlések 8
Sorozatok 3
Technika Keress egy kényelmes kéztartási pozíciót, körülbelül vállszélességben legyenek egymástól! Képzeld el, hogy egy deszka van a hátadra kötve, és lassan ereszd le magad a talajra! Most fel! Ne lógjon a csípőd, mert fájni fog a hátad, és ne emeld fel a feneked, mert úgy sokkal kevesebb súly nehezedik a karjaidra.
Ezek az izmok dolgoznak Mellizom, tricepsz
Hanyatt felhúzás
Edzés kétszer-háromszor hetente
Ismétlések 10
Sorozatok 4
Technika Feküdj egy erőkeret (Smith-gép – a szerk.) alá, fogd meg a rudat, kezed legyen egy kicsit messzebb, mint a vállszélesség! Egyenes testtel húzd fel magad, amíg a mellkasod eléri a rudat! Most ereszkedj le! Ha ez már jól megy, próbáld ki a sima húzódzkodást!
Ezek az izmok dolgoznak Bicepsz, felsőhát, deltaizmok, trapézizmok, tricepsz
Ereszkedés
Edzés kétszer-háromszor hetente
Ismétlések 6-12
Sorozatok 3
Technika Két párhuzamos rúdra lesz szükséged (dip bar – a szerk.), ezekre támaszkodj fel úgy, hogy felkarod 90 fokos szöget zárjon be az alkaroddal! Kontrolláld testedet, ne lengedezz se jobbra-balra, se előre-hátra! Lassan ereszkedj lejjebb, amíg a vállad alacsonyabban lesz, mint a könyököd! Most told vissza magad, míg a karod egyenes nem lesz!
Ezek az izmok dolgoznak Tricepsz, mellizom, váll
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2011. márciusi számának Fociakadémia szekciójában.)
