A KÉPEN BALRÓL JOBBRA HALADVA
Egylábas állás
Mi dolgozik? A vádlik, a boka és a térd ínszalagjai.
Miért hasznos? Fejleszti az egyensúlyérzéket, a lövőerőt, megelőzi a sérüléseket.
Hogyan csináljam? Állj háttal a falnak vállszélességű terpeszben! Nyújtsd ki oldalra a karodat, az egyik lábadat pedig emeld fel, hogy a talpad a falon „feküdjön”! „A karod legyen egyvonalban a válladdal! Amikor felemeled a lábad, támaszd meg a válladat a falon, de jó, ha enélkül is megy! Csukd be a szemed, számolj el harmincig, és cserélj lábat!”
Mennyit? Öt percig, félpercenként lábcserével.
Fekvőtámasz a kanapén
Mi dolgozik? Mellkas, tricepszek, hasizom.
Miért hasznos? Erősíti a felsőtestedet, hogy ne lökjenek el az ellenfelek.
Mit csináljak? „Állj a kanapé mögé, és legelőször győződj meg róla, hogy nem fog kicsúszni alólad, ha ránehezedsz! A két kezeddel támaszkodj a kanapéra, hajlítsd be a könyöködet, és lassan ereszkedj le, hogy a mellkasoddal megérintsd. Ekkor erőteljesen lökd fel magad álló helyzetbe!”
Mennyit? Öt sorozatot öt ismétléssel, közötte kétperces pihenőkkel.
Törpejárás a szobában
Mi dolgozik? Farizmok, vádlik és hátizmok.
Miért hasznos? Az alsótest izmait erősíti, stabilabban fogsz állni a lábadon.
Mit csináljak? „Állj vállszélességű terpeszbe, guggolj le addig, hogy a feneked lejjebb legyen, mint a térded, és kezdj el lépegetni! Amikor előrelépsz, akkor a térded érintse meg a talajt! Maradj ebben a pózban, és így nyújtsd előre a másik lábadat!” Ezt a mozdulatsort kell ismételgetned. Minél gyorsabban végezd a gyakorlatot!
Mennyit? Három sorozatot, lábanként tíz lépés, másfél perc pihenő.
Kitörés székkel
Mi dolgozik? Farizmok, combhajlítók és négyfejű combizmok.
Miért hasznos? Fejleszti a gyorsaságot.
Mit csináljak? „Állj vállszélességű terpeszbe, legyen egy szék vagy alacsonyabb kanapé mögötted! – tanácsolja Klerck. – Emeld fel az egyik lábadat a talajról, de ne tedd fel a bútorra: lassan ereszkedj le addig, míg a fenekeddel meg nem érinted. Ezután egyenesedj vissza! Nehezítheted a gyakorlatot, ha karba teszed a kezed!”
Mennyit? Négy sorozatot, hat ismétlést két lábbal.
Hiperhajlítás a talajon
Mi dolgozik? A hát alsó izmai.
Miért hasznos? Sokkal erősebb és rugalmasabb lesz a hátad, jobban tudsz fordulni.
Mit csináljak? Feküdj hasra, a kezedet kulcsold össze a tarkódon! „Lassan emeld fel a mellkasodat, amennyire csak bírod! – biztat Klerck. „A lábad maradjon a talajon! Tartsd meg ezt a pozíciót tíz másodpercig, majd ereszkedj vissza!”
Mennyit? Háromszor.
Egylábas vádliemelés
Mi dolgozik? A vádlik.
Miért hasznos? Fejleszti a súlypontemelkedésedet.
Mit csináljak? Állj fél lábon a falnak támaszkodva, a másik lábad talppal „feküdjön fel” a falra! A karod legyen a tested mellett! Lassan emelkedj lábujjhegyre, tartsd meg ezt a pozíciót három másodpercig, majd lassan ereszkedj vissza! „Nehezítheted a gyakorlatot, ha súlyzóval csinálod” – mondja Klerck.
Mennyit? Négy sorozatot, öt ismétlés lábanként, pihenő nélkül.
Lebegőülés
Mi dolgozik? A hasizom.
Miért hasznos? Fejleszti az egyensúlyodat.
Mit csináljak? Feküdj hanyatt, húzd fel a térdedet, az egyik bokáddal pedig érintsd meg a másik térdedet! Lassan forgasd el a fejed és a felső tested, hogy a térdedet fel tudd húzni egészen az arcodig. A másik lábaddal is csináld meg!
Mennyit? Három sorozatot, húsz ismétléssel.
Négykézlábugrás
Mi dolgozik? Lábak, karok, mellkas.
Miért hasznos? Mozgékonyság, nagyobb lendület.
Mit csináljak? Állj négykézlábra, tenyerek és lábujjhegy a talajon! Majd egyszerre nyomd fel magad a karoddal és a lábaddal, míg fel nem emelkedsz a levegőbe! Ekkor húzd előre a térdedet és a felsőtestedet is! „Guggolásba kell érkezned! – így Klerck. – Ha elég ügyes vagy, akár fekvőtámasz-pozícióból is megpróbálhatod.”
Mennyit? Öt sorozatot, hét ismétléssel, 45 másodperces pihenőkkel.
Szöveg Rob Kemp Illusztráció Acute Graphics
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2012. márciusi számának Fociakadémia szekciójában.)
