Csípőkörök hanyatt fekve
Feküdj a hátadra, a jobb térdedet húzd fel a mellkasodig! Egyetlen folyamatos mozdulattal egyenesítsd ki a jobb lábadat, és közben fordítsd ki, hogy a lovaglóizmod a plafon, a térded pedig a fal felé nézzen! Csinálj köröző mozdulatot, mielőtt visszatérnél a kiinduló pozícióba.
Sorozat: 2 (mindegyik után cseréld meg a gyakorlat mozdulatainak sorrendjét, köztük 30 másodpercet pihenj!)
Ismétlés: 8-10 (lábanként)
Lábkörzés négykézláb
Állj négykézlábra, és teljesen nyújtsd hátra a bal lábadat! Told ki teljesen a bal oldaladra, forgasd el a csípődet, és a térdednél kissé hajlítsd be a lábadat! Amikor a térded újra egy vonalba kerül a csípőddel, akkor húzd vissza a lábadat a kiinduló pozícióba!
Sorozat: 2 (közötte 30 másodperc pihenő)
Ismétlés: 8-10 (lábanként)
Lábkörzés hanyatt fekve
Feküdj a jobb oldaladra, és emeld fel a bal lábadat! A bal kezeddel támaszkodj a talajon, a jobbat tedd a fejed alá! Kissé hajlítsd be jobb térdedet, a bal lábadat pedig emeld fel mintegy 20 centire, és végezz apró körkörös mozdulatokat! Engedd vissza a lábadat a kiinduló pozícióba, és jöhet a másik láb!
Sorozat: 2 (közötte 30 másodperc pihenő)Ismétlés: 8-10 (lábanként)
Tűbefűzés
Állj négykézlábra, és a jobb karodat csúsztasd át a tested alatt, annyira kinyújtva, amennyire csak tudod! Húzd vissza a karodat, de ne állj meg a kiindulópontnál, hanem emeld fel, hogy a plafonra mutasson! A fejedet is forgasd el, nézz az ujjaid után!
Sorozat: 2 (közötte 30 másodperc pihenő)
Ismétlés: 8-10 (karonként)
Szfinx
Feküdj le, támaszkodj a karodon, a fejedet hajtsd le! A könyököd a vállad alatt legyen, a két alkarod egymással párhuzamosan „feküdjenek”! Most emeld fel a mellkasodat, a medencéd maradjon a talajon! A derekadnak legyen kis íve! Vegyél háromszor mély lélegzetet, és ereszkedj vissza a kiinduló pozícióba!
Sorozat: 2 (közötte 30 másodperc pihenő)
Ismétlés: 8-10
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2015. augusztusi számának Fociakadémia szekciójában.)
