LÁBLENDÍTÉS
TECHNIKA Nyújtsd ki a lábad, majd rúgj előre, ameddig csak tudsz, közben próbáld megérinteni az ellentétes kezedet! Ismételd meg a másik lábaddal is! A harmadik rúgás után sprintelj öt-tíz métert!
MIÉRT HASZNOS? Ez a gyakorlat segít nyújtani a combhajlítóidat, és általánosan is bemelegíti a testedet, így megelőzheted a sérüléseket. A pulzusodat is megemeli, így felkészít a meccsre.
ISMÉTLÉSEK: 5
TÉRDFELHÚZÁS
TECHNIKA Szökdelj hátrafelé, majd húzd fel a bal térdedet a tested előtt, csavard meg a csípődet, és érintsd meg a jobb könyöködet! Ismételd meg a másik oldalon is! Hat ismétlés után (oldalanként három-három) fordul meg, és sprintelj öt-tíz métert!
MIÉRT HASZNOS? A meccseken előforduló mozdulatok szimulálásával felkészíted az izmaidat a nagyobb terhelésre. Ezen kívül a csípőt és az ágyékizmokat is bemelegíti.
ISMÉTLÉSEK: 5
SÍFUTÁS
TECHNIKA Terpeszben állj a jobb lábadra, a térdedet kissé rogyaszd be! Ebből a kiinduló helyzetből ugorj át a bal lábadra! Leérkezés után várj egy másodpercet, majd ugorj vissza, és sprintelj öt-tíz métert!
MIÉRT HASZNOS? A sífutásszerű gyakorlatok fejlesztik a mozgáskoordinációt és a robbanékonyságot. A dinamikus bemelegítő gyakorlatok az agyadat is beélesítik, ami azt üzeni az izmoknak: „Meccs van!”
ISMÉTLÉSEK: 5
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2011. júliusi számának Fociakadémia szekciójában.)
