A SZAKÉRTŐ: Paul G. Johnson, a Burnley és a Notts County hivatalos sportpedikűröse
„A futballisták tisztában vannak az izmok erősítésének fontosságával, a láb és a bokák edzésével mégis csak kevesen foglalkoznak” – mondja Paul Johnson az FFT-nek.
„A tested futás közben háromszor akkora tömeggel nyomja a lábadat, mint nyugalmi helyzetben, ez pedig nagy stressznek teszi ki a felépítő izmokat és szalagokat. A lábadnak egyszerre kell rugalmasnak lenni, hogy elnyelje ezeket az erőket, és merevnek, hogy futni tudj rajta. Hogy ezt a kettős szerepet sérülés nélkül tudja betölteni, a láb izmainak és szalagjainak erőseknek kell lenniük.”
Johnson elmagyarázza, hogyan különböztetjük meg az elülső és hátulsó izmokat. „Ezek együtt lassítják le a lábat, amikor az találkozik a talajjal, és segítenek elnyelni a rezgéseket. Az ízületekkel együtt segítenek a lábnak alkalmazkodni a futófelület sajátosságaihoz. Ugyanezek az izmok ez után megfeszülnek, merevvé teszik a lábat, ezzel erőt kifejtve, és ellökve a lábat a talajtól.”
A futó- és sprintgyakorlatok valószínűleg már eddig is jól megerősítették a lábatokat. „De ha egy játékos hajlamos az alsó végtagok sérüléseire, speciális gyakorlatokkal növelhető a láb belső izmainak ereje, ami által csökkenni fog a láb, a térd és a comb sérülésének esélye.”
Így teszteld a lábad erejét!
Fel a lábujjaiddal!
Mezítláb próbáld meg lenyomni a nagylábujjadat, miközben a többi ujjadat felemeled a talajról. Ha nem sikerül, akkor a lábizmaid gyengék, a szalagjaid pedig merevek. Ez befolyásolja azt, ahogy megveted a lábad, és elrugaszkodsz a talajtól.
Guggolj a bokádra!
A következő gyakorlat a bokád mozgékonyságát teszteli. Zárd össze a lábadat (mezítláb), majd guggolj le. A fenekednek el kell érnie a bokádat. Ha nem sikerül, akkor túl merevek. Ha a bokád jól mozog, te is jól mozogsz.
Teszteld a szalagokat!
Ehhez végezd el a szemközti oldalon látható gyakorlatokat tizenötször. Ha problémát okoznak a gyakorlatok, vagy túl gyorsan elfárad a lábad, az azt jelentheti, hogy a lábizomzatod gyenge.
Így lesz erősebb a lábad
Ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal a te lábad is ágyúgolyókat fog eregetni az ellenfél kapujára
Egyensúly
„Az ilyen gyakorlatok erősítik az izmokat, és fokozzák az izomtudatosságot, amelynek segítségével tudni fogod, merre bóklásznak a végtagjaid. Először egy lábon próbáld megtartani magad 10-30 másodpercig. Utána csináld meg csukott szemmel ugyanezt. Először szőnyegen, és ha már jól megy, válts kispárnára vagy más egyenetlen felületre.”
Elülső izmok
„Ez a láb elülső izmait dolgoztatja meg, amelyeket ha túlerőltetünk, akkor fáj a sípcsontunk környéke – magyarázza Johnson. – Támaszd a hátad és a feneked egy falnak, a lábad legyen egy-másfél lábnyi távolságra a faltól. Emeld fel a lábfejed a sípcsontod irányába, miközben a sarkad a talajra nyomod. Engedd vissza a lábfejed, majd ismételd! Három sorozatot csinálj 15 ismétléssel!”
Hátulsó izmok
„E gyakorlat erősíti a lábban és a vádliban az izmokat. Állj lábujjhegyre, tartsd meg magad öt másodpercig, majd ereszkedj vissza! Három sorozatot csinálj tíz ismétléssel!”
Invertor izmok
„Az invertor és evertor izmok segítenek lelassulni, és segítenek a vádlinak felemelni a sarkat a talajtól – így Johnson. – Ülő helyzetben tekerj egy gumiszalagot a lábfejedre, a másik végét kösd egy szék lábához! Nyomd a lábad befelé, az ellenállással ellentétes irányba (alsó kép) úgy, hogy csak a bokádat és a lábfejedet használod, nem a térded és a lábad izmait! Lassan engedd vissza a lábfejedet a kiinduló pontra, majd ismételd meg a gyakorlatot! Napi tíz ismétléssel kezdj, majd két-három hét után már hússzal.”
Evertor izmok
„Az előzővel megegyező kiinduló pozícióból ezúttal kifelé húzd a szalagot (alsó képen). Ismét csak a bokád és a lábfejed izmait használd, ne a térdedet! Ebből is eleinte tízet csinálj, majd emeld az adagot húszra!”
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2016. áprilisi számának Fociakadémia szekciójában.)
