Mély fekvőtámasz
„Vedd fel a hagyományos fekvőtámasz pozíciót, de a lábadat tedd fel a székre! – mondja Michael Watts, az Aston Villa edzője. – Lassan engedd le a felsőtestedet, hogy a mellkasod elérje a talajt! Maradj így néhány másodpercig, majd erőteljesen nyomd vissza magad! Csinálj meg tizenkét fekvőtámaszt, majd pihenj egy percet, és ismételd meg három-négy alkalommal.” Reméljük, a takarítók jó munkát végeztek előző nap.
Guggolás
„Még guggolni is lehet az irodában – tanácsolja Watts. – Lassan ereszkedj le, a széked végig érjen hozzá a hátadhoz, majd állj fel! Csináld meg huszonötször, majd pihenj egy percet, és csinálj még három-négy sorozatot!” Hogy a kollégák ne röhögjenek ki, vedd rá őket is, hogy csatlakozzanak, és hullámozzatok együtt!
Lábmasszázs
„Vedd le a cipődet, és lassan görgess végig a talpad alatt egy teniszlabdát!
A legérzékenyebb pontokon tartsd meg harminc másodpercre! Ez csökkenti a feszültséget, és ellazítja a talpad izmait.” Remek gyakorlat, de előtte figyelmeztesd a kollégákat az esetleges szagokra.
Emelt kitörés
„Állj fel, és az egyik lábadat tedd fel magad mögé a székre! – mondja Watts. – A támaszkodó lábad ne legyen túl közel a székhez! Lassan ereszkedj le, majd vissza! Ha a térded túllóg a lábujjaidon, akkor túl közel állsz a székhez.” Csak egy jó tanács, gurulós székkel ne próbáljátok ki…
Emelt palánk
„Ez remek gyakorlat a törzs izmainak erősítésére – magyarázza Watts. – Az alkaroddal támaszkodj a székre (ha lehet itt se gurulósat használj…), a lábad marad a földön. Az egész testednek tökéletesen egyenesnek kell lennie. Tartsd meg ezt a pozíciót harminc másodpercig, majd pihenj ugyanennyit, és ismétled meg három-négy alkalommal.” A hátránya? Ha eddig nem néztek hülyének, akkor most már biztosan.
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2014. júniusi számának Fociakadémia szekciójában.)
