Ezt az edzésprogramot az amatőr játékosok számára dolgoztuk ki, hogy munka mellett is erősíthessék vázizomzatukat” – mondja Alan Pearson mozgásszakértő. Minden súlyzós edzésnél három sorozatot, sorozatonként 12 ismétlést végezzetek! Csak egykezes súlyzókat használjatok, és fokozatosan növeljétek a súlyokat, de csökkentsétek az ismétlésszámot előbb 10-re, majd 8-ra! A második hetet 12 ismétléssel kezdjétek az első héten használt legnagyobb súllyal!
Súlyzós edzés 1
Dinamikus hajlékonyság, bemelegítés
Gyakorlatok: Szépen sorjában térdkörzés, helyben futás, combkörzés, magas térdemelés, sarokemelés, hogy ellazítsuk az izmokat. Idő: 5 perc
Alsó végtagok edzése
Gyakorlatok: Kitörés, guggolás, fűrészgyakorlat egy lábon kézi súlyzóval, egy lábas guggolás, csípőemelés hanyattfekvésben egy lábbal. Idő: 20 perc
Dinamikus hajlékonyság
Fújd ki magad, és nyújts le óvatosan, mielőtt elkezded a következő sorozatot!
Ajánlott nyújtógyakorlat: láblendítés
Egyik kezeddel támaszkodj a falnak, és lengesd az egyik lábadat előre-hátra! A lábad legyen egyenes, amikor előrefelé lendíted, és próbáld megérinteni a fenekedet, amikor hátra! Mindkét lábbal 20 ismétlést csinálj! Idő: 5-10 perc
Súlyzós edzés 2
Dinamikus hajlékonyság, bemelegítés
Idő: 5 perc
A felsőtest edzése
Gyakorlatok: Felhúzás egykezes súlyzóval, tárogatás ferdepadon, húzódzkodás súllyal, vállról nyomás állva, tolódzkodás padon. Idő: 20 perc
Dinamikus hajlékonyság
Fújd ki magad, és óvatosan nyújts le, mielőtt elkezded a következő sorozatot!
Ajánlott nyújtógyakorlat: láblendítés oldalra
Mindkét kezeddel támaszkodj a falnak, majd kezdd lengetni az egyik lábadat oldalirányba a másik lábad előtt! Mindkét lábaddal 20 ismétlést csinálj! Idő: 5-10 perc
Futóedzés 1
Dinamikus hajlékonyság, bemelegítés
Idő: 5 perc
Ugróiskola
Magas térdemelés, szökdelés páros lábbal, szökdelés egy lábbal, 180 fokos ugrás, szökdelés előre és hátra. Csinálj meg három sorozatot 5-8 ismétléssel, a sorozatok között 2 perc pihenővel! Idő: 10 perc
Sprint ülésből
Ülj le egy padra, majd ülő helyzetből sprintelj 20 métert! Három sorozatot csinálj 10 ismétléssel! Idő: 10 perc
Futás ellenállással
Erősíts egy övet egy autógumihoz, az övet pedig a derekadhoz! Így fuss 20 méteres sprinteket – 2-3 ismétlés, 5 sorozat – három perces pihenőkkel.
Idő: 15 perc
Dinamikus hajlékonyság
Fújd ki magad, igyál, és óvatosan nyújts le, mielőtt elkezdenéd a következő sorozatot!
Ajánlott nyújtógyakorlat: kézenjárás
Állj egyenesen, a lábadat zárd össze! Lassan hajolj le addig, hogy a tenyereddel meg tudj támaszkodni a talajon! Most lassan „lépkedj” előre a kezeddel addig, amíg a tested párhuzamos nem lesz a talajjal, majd lassan „sétálj” vissza! Ismételd meg hatszor! Idő: 5-10 perc
Futóedzés 2
Dinamikus hajlékonyság, bemelegítés
Idő: 5 perc
Intervallumos futás
Kezdd 3 perc kocogással a futópadon, majd 20 másodperc sprint jöjjön! Ezt csináld meg tízszer, minden kör után kocogj lassan 40 másodpercet, majd sétálj két-három percet! Idő: 15-20 perc
Dinamikus hajlékonyság
Fújd ki magad, igyál, és óvatosan nyújts le, mielőtt elkezdenéd a következő sorozatot!
Ajánlott nyújtógyakorlat: kitörés csavarral
Lépj előre, mint egy rendes kitörésnél, ereszkedj le, majd fordítsd el a felsőtestedet az elöl lévő lábad felé! Emelkedj vissza, majd ismételd meg a másik lábaddal! Mindkét lábaddal tízszer ismételd meg! Idő: 5-10 perc
AKTÍV PIHENÉS
Öt perc bemelegítés a vízben lábemelésekkel, majd 100 m könnyed tempóban. Utána ússz 50 m-es sprinteket, közöttük 60 mp-es pihenőkkel. A táv legyen összesen 600-700 m, majd újabb 200 m levezetésként, lassabb tempóban.
Jeges fürdő: a szauna merülőmedencéjében vagy a hideg zuhany alatt. Ez segít megszabadulni a tejsavtól.
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2014. decemberi számának Fociakadémia szekciójában.)
