Előkészület
Két öttagú csapattal jelöljetek ki egy kispályát, a végén kapukkal! A játékosok álljanak a saját kapujuk mellé, az oldalvonalra! Most tegyél le egy labdát középre!
Akció
Az edző véletlenszerűen mond két számot egytől ötig, és amelyik két játékos hallja a számát, az elindul középre a labdáért, megpróbálja kicselezni az ellenfelét, és gólt lőni. Ha a labda kimegy, a játéknak vége, a két játékos pedig visszatér a helyére, az edző pedig új számokat mond.
Ashley kedvenc gyakorlata
„Ezt a mókás tízemberes gyakorlatot nagyon szeretjük a Manchester Unitednál. Ahhoz, hogy némi előnyre tegyünk szert az ellenfelünkkel szemben, megpróbáljuk kitalálni, milyen számot fog mondani az edző. Amint kimondta a számot, minden a reakción, a gyorsaságon és azon múlik, hogy minden áron meg akarjuk szerezni a labdát.
Ha te érsz először a labdához, használnod kell a fejedet, rá kell jönnöd, hogyan verheted át az ellenfelet.
Végső soron a játék célja, hogy gólt szerezzünk, mindig ennek kell a fejedben járnia, meg kell szerezned a labdát, át kell verned az ellenfeledet, és a kapuba kell lőnöd!
Ha lehetőséged van rá már az első labdaérintésből kicselezni az ellenfeled, és utána rögtön lőni, tedd ezt! Ez a gyakorlat nagyon hasznos és fontos. Ne feledd, ha keményen edzel, annak eredménye meglátszik a meccsteljesítményeden.”
Ashley konditermi gyakorlatai a sebesség növeléséért
1 Guggolás súllyal
„Állj vállszélességnél szélesebb terpeszbe, és tedd a súlyt a nyakad mögé! Feszítsd meg derékizmaidat, nyomd ki a melledet, rogyaszd be a térdedet, lassan guggolj le, majd állj fel!”
Kitörés
„Egyenes állásból lépj előre egyet, és a térdedet engedd le a földig, amíg a combod egy vonalban nem lesz a talajjal! Az elöl lévő lábad erejével nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a másik lábbal!”
3 Labdás combhajlító-gyakorlat
„Feküdj hanyatt, a lábadat pedig (a sarkadtól a vádlidig) tedd fel egy labdára. Emeld fel a csípődet úgy, hogy a bokáddal és a válladdal egy vonalba essék! Most a talpaddal görgesd hátra a labdát, majd vissza előre, a kiinduló pozícióba.” Mindhárom gyakorlatból csinálj három sorozatot, sorozatonként nyolc-nyolc ismétléssel!
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2012. júniusi számának Fociakadémia szekciójában.)
