1. gyakorlat
Labdavezetés és futás
Kezdőknek
„Állj az oldalvonalhoz egy labdával, majd vezesd azt át a másik oldalra olyan gyorsan, ahogy csak tudod. Amikor átértél, hagyd ott a labdát, és mintegy nyolcvan százalékkal fuss vissza a másik oldalra, fordulj meg, ugyanazzal a sebességgel fuss vissza a labdáért, és amilyen gyorsan tudod, vezesd vissza a kiindulópontra. A pihenőidőd annyi legyen, amennyi időbe ennek a teljes körnek a megtétele kerül. Ha tehát másfél perc alatt tudod megcsinálni, akkor másfél percet pihenj! Hatszor ismételd meg!”
2. gyakorlat
Oda-vissza
Haladóknak
„Ehhez a feladathoz két társra és két labdára lesz szükséged. Egyikük álljon a kapuban, a gólvonalon, a másik túl a félpályán, a kezdőkörben, szemben a másikkal. Te állj kettejük közé fél távra. Az egyik labda legyen a félpályán, a kezdőponton, a másik az alapvonalon álló társad kezében. Indulj el a kezdőpozícióból, sprintelj a kezdőkörön álló társad felé, és passzold oda neki a kezdőponton álló labdát! Gyorsan fordulj meg, sprintelj át az alapvonalon álló társadhoz, fejeld vissza a kezébe az általa feldobott labdát, és sprintelj vissza a kezdőpozícióba. Pihenés gyanánt cserélj az egyik társaddal, vedd át a passzoló, vagy a fejre dobó játékos szerepét. Folytassátok a gyakorlatot és a cseréket mindaddig, míg mindenki hatszor sorra nem kerül középen!”
3. gyakorlat
Körbe-körbe
Gyakorlottaknak
„Állj fel az egyik szögletzászlóhoz, és kocogj végig körben a pályán! Ha visszaértél a kezdőponthoz, akkor körülbelül hetven százalékos tempóval sprintelj el a felezővonalig (50 méter), majd lassíts le, és kocogj körbe a kiindulópontig. Ha visszaértél, sprinteld végig az egész pálya hosszát, egészen a szemben lévő szögletzászlóig (100 méter). Ha odaértél lassíts le, és kocogj megint körbe. Edzettségi szintedtől függően ismételgetheted ezt a három kört, vagy fokozatosan, körönként ötven méterrel növelheted a sprintek távolságát mindaddig, míg a hetedik körben az egész pálya körüli távolságot meg nem teszed hetvenszázalékos sprintsebességgel.”
Legyen erőd a meccsre!
A mérkőzéstől számított két napon belül ne végezd ezeket a gyakorlatokat, mert ki fogsz égni. Ha szombaton van a meccs, akkor az egyik legyen hétfőn, a másik csütörtökön!
Tudtad?
Egy átlagos szélső középpályás bármelyik másik poszton játszó játékosnál többet fut egy meccsen
– a 90 perc alatt körülbelül
12 kilométert.
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2010. novemberi számának Fociakadémia szekciójában.)
