Reggeli
Ha délelőtt játszotok
„Ez a reggeli körülbelül nyolszáznyolcvan kalóriát tartalmaz” – magyarázza Laing. A banán köztudottan remek energiatartalmú étel sportolóknak, mert a benne lévő kálium segíti az izmok megfelelő összehúzódását, és görcsoldó hatású, a méz pedig szénhidrátokban gazdag. „A feketeáfonya antioxidáns tartalma a legmagasabb a friss gyümölcsök között” – folytatja az orvos. Ezt a reggelit a legjobb egy C-vitaminban gazdag gyümölcslével leöblíteni. Ez egy alacsony vércukorindexű (GI) étel, mely nem fogja gyorsan megdobni a vércukorszintedet. „Az alacsony GI-ételek megnövelik a terhelhetőséget, és a zsírégetést is fokozzák” – teszi hozzá Laing.
Zabkása 100 gramm zabkása 300 milliliter fölözetlen tejjel, egy marék fekete áfonyával, 1 nagy banán egy evőkanál mézzel, egy szelet pirítós korpás kenyérből 15 gramm mogyoróvajjal és 300 milliliter friss narancslé
Ebéd
Ha délután játszotok
Ez az étel lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, melyek fokozatosan látnak el energiával a mérkőzés alatt. „Az édesburgonya tele van antioxidánsokkal, a csicseriborsó pedig rostokban és ásványi anyagokban gazdag, a megfelelő mértékben emeli meg a vércukorszintet, erősíti a csontokat, és csökkenti a magas vérnyomást” – mondja Laing. Ezeken túl még sok fehérjét is tartalmaz. A különböző fűszerek, mint például a gyömbér, képesek megnyugtatni a gyomrot, megszűntetni a hasgörcsöt, jót tesz az epének, és serkenti a vérkeringést. A gyömbér hatására a vérben található vérlemezkék sem ragadnak olyan könnyen az erek falához, így javul az izmok vérellátása.
Édesburgonya 1 édesburgonya 200 gramm csicseriborsóval megsütve, hagymát, paprikát, fokhagymát és gyömbért tartalmazó zöldségkeverékkel
Vacsora
Ha este játszotok
„Ez az étel nemcsak finom, de a teljesítményedet is növeli. A lazacfilét öt perc alatt meg lehet grillezni, a kuszkuszhoz pedig csak forrásban lévő vizet kell adni” – magyarázza Laing. A lazacban kevés a telített zsírsav, de nagyon sok benne a fehérje. A lazacból ráadásul még a csukamájolajnál is több esszenciális omega-3 zsírsav szívódik fel a szervezetben. A brokkoliban szokatlanul sok A- és K-vitamin található, míg a zöldbab erősíti a csontokat és az izmok teherbíró-képességét. „Az egyszerűen elkészíthető és finom ételek, melyeket élvezet elfogyasztani, az általános közérzetünkre, ezáltal a meccsteljesítményünkre is jó hatással vannak” – teszi hozzá Laing.
Lazacfilé 1 közepes lazacfilé, 1 evőkanál majonéz, egy evőkanál créme fraiche (nagyon zsíros tejföl), 1 citrom kifacsart leve, 1 kávéskanál kapor, 140 gramm mediterrán kuszkusz, öt-hat brokkoli „virágzat”, 1 darab zöldbab
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2010. novemberi számának Fociakadémia szekciójában.)
