Az energiabomba: a pásztorpite
Hozzávalók 4 személyre
500 g darált bárányhús, 900 g burgonya, 1 nagy hagyma, 2 répa, 1 leveskocka, 1 paradicsomkonzerv
Így készül
Barnítsd meg a húst egy serpenyőben, majd tedd félre! Pirítsd meg a zöldségeket, majd add hozzájuk a bárányt és a krumplin kívül a többi hozzávalót! Öntsd fel vízzel, és főzd egy órán keresztül, majd egy hőálló tálban hagyd kihűlni! Főzd meg a krumplit, törd össze, ízesítsd! Borítsd rá a húsra, és tedd be a 200 fokos sütőbe fél órára!
Így segít
„Mint a legtöbb hagyományos étel, ez is tele van szénhidráttal, ami nagyon jó a meccs előtti estére, mert feltölti a máj és az izmok glikogénraktárait – mondja Matt Lawton, a Notts County dietetikusa. – Ha gombát és paprikát is adunk hozzá, akkor az ásványianyag-bevitelt is megoldottuk. A hizlaló sajt helyett a tetejét locsold meg balzsamecettel, és szórd meg borssal!”
Az erősítő: a lasagne
Hozzávalók 4 személyre
500 g darált marhahús, 400 g lasagne tészta, 1 paradicsomkonzerv, 2 répa, 2 gerezd fokhagyma, 1 nagy hagyma, zöldfűszerek, 400 g fetasajt
Így készül
Barnítsd meg a húst, tedd félre! Öt percig pirítsd a zöldségeket, add hozzá a húst, a fűszereket és a paradicsomot, öntsd fel vízzel, és főzd egy óráig! Rétegesen tedd egymásra a tésztát és a húst, szórd meg sajttal, és 200 fokon süsd 45 percig!
Így segít
„A marhában lévő telített zsírok fontosak az izmok fejlesztéséhez – említi Lawton. – Ha olívaolajat is hozzáadsz, akkor a szíved egészségéről is gondoskodtál.”
A regeneráló: a csirkés curry
Hozzávalók 4 személyre
4 csirkemell vagy 8 csontozott csirkecomb, egy kávéskanálnyi koriander, köménymag, kurkuma, 1 csili, 2 gerezd fokhagyma, 1 nagy hagyma, 8 cm gyömbér, 4 paradicsom, 300 g rizs
Így készül
Serpenyőben fehérítsd ki a csirkét, tedd félre! Pirítsd meg a hagymát, fokhagymát, gyömbért és a csilit, tedd rá a csirkét, szórd meg a fűszerekkel, add hozzá a felkockázott paradicsomot, egy kis vizet, és főzd 20 percig! Egy kis sóval főzd meg hozzá a rizst!
Így segít
„Egyszerre tölti fel a szervezetet szénhidrátokkal és fehérjével, amelyek kifejtik jótékony hatásaikat – javasol Lowton. – A barnarizs glikémiás indexe alacsonyabb, így nem emeli meg a vércukorszintet.”
Az immun-erősítő: a kolbász krumplipürével
Hozzávalók 4 személyre
8 nagyobb kolbász, 900 g édesburgonya, 1 leveskocka, 1 nagy hagyma, 300 g borsó
Így készül
A kolbászokat a hagymával együtt süsd meg 200 fokos sütőben 30 perc alatt! Közben főzd meg a krumplit! A kolbászokat vedd ki a tepsiből, és tedd félre őket! A tepsit tedd a tűzhelyre, adj hozzá egy keveset a krumpli főzővizéből, tedd bele a borsót, és főzd puhára!
Így segít
„A hentestől vett kolbász a legjobb, mivel magas a hús- és így a fehérjetartalma – érvel Lawton, aki a brit paralimpiai csapattal is dolgozik. – Az édesburgonyában több a rost, kevesebb benne a szénhidrát, és tele van A-vitaminnal, ami erősíti az immunrendszert és a szemeket. Ha még ellenállóbbá szeretnéd tenni a szervezetedet a betegségekkel szemben, akkor a szószhoz adj egy kis bort, szárított rozmaringot és kakukkfüvet! A borsó remek rostforrás.”
Az izomépítő: marhagulyás galuskával
Hozzávalók 4 személyre
600 g marhahús, 300 g teljes kiőrlésű liszt, 1 tojás, 4 szelet maradék kenyér, 200 ml tej, 1 leveskocka, 1 nagy hagyma, 2 gerezd fokhagyma, 2 répa
Így készül
Barnítsd meg a húst, majd tedd félre! Pirítsd meg a hagymát, a répát és a fokhagymát, tedd vissza a húst a leveskockával és annyi vízzel, hogy ellepje! Főzd két órán át! Fél órával a főzési idő letelte előtt keverd össze a tojásokat a liszttel, a kenyérrel, a tejjel, egy csipetnyi sóval és sütőporral, adj hozzá némi zöldfűszert, majd galuskaszaggatóval szaggasd bele a gulyásba!
Így segít
„A teljes kiőrlésű liszt jó választás, alacsony a glikémiás indexe, és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz – így Lawton. – Próbáld meg a húst jó minőségű barna sörben főzni, ami kis mennyiségben fogyasztva a tápanyagtartalma miatt igen egészséges.”
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2015. márciusi számának Fociakadémia szekciójában.)
