Reggeli
• Rántotta (3 egész tojás, 3 tojásfehérje)
• Egy teljes kiőrlésű pirítós
• Egy nagy kanál natúr joghurt
• Egy gyümölcs
Ebéd
Csirkesaláta:
• Egy sült csirkemell
• Egy szelet bacon, felkockázva
• Rengeteg zöldség (saláta, vöröshagyma, paradicsom stb.)
• Olívaolaj
Vacsora
• 250 g marhasteak
• 2-3 adag vegyes sült zöldség (paprika, vöröshagyma, fokhagyma, cukkini, spárga, paradicsom) só, bors, fűszerek és olívaolaj
• 75 g barnarizs (öntsd rá a hús és a zöldségek levét, hogy még finomabb legyen)
Nasi
• Mandula, kesudió, dió, hummusz, szárított marhahús
A szakértő szerint:
„Sokkal könnyebbé tehetünk egy diétát azzal, hogy sok fehérjét és rostokban gazdag zöldséget fogyasztunk – mondja Price, aki a Chelsea játékosait is gatyába rázta már, és több könyvet is írt a témában. – Itt mindkettőből találunk bőven: csirke, tojás és marha a fehérjék miatt, továbbá rengeteg zöldség és gyümölcs. Mindkettőben sok van azokból a tápanyagokból, amelyek segítenek izmokat építeni anélkül, hogy rengeteg kalóriát vinnénk be.
A zsírok akkor is nagyon fontosak, ha éppen fogyni akarunk. Ezek azonban sok kalóriát tartalmaznak, így a megfelelő zsírokat kell kiválasztanunk, ilyenek találhatók a tojásban, a sovány húsokban, magvakban és olívaolajban.
A szénhidrátok is fontosak, mert segítenek regenerálódni edzés után, és a hormonháztartást is befolyásolják, ami meghatározza azt, hogy milyen intenzitással tudunk edzeni. Sem a kalóriák sem a szénhidrátok mennyiségét nem szabad túlságosan visszafogni, mert a hatékony tréninghez energiára van szükséged.” Ezekre találsz példákat.
Három kalóriaégető edzés,
amelyeket a korábbi Aberdeen-játékos Jerel Ifil állított össze, aki jelenleg személyi tréner
Első edzés (hétfő)
Saját súlyos guggolás (jobbra), rugózó guggolás, guggolásból felugrás.
5×10 ismétlés
Második edzés (szerda)
Hegymászógyakorlat, kitörés (jobbra). 5×30 hegymászás, 5×20 kitörés
Harmadik edzés (péntek)
Fekvőtámasz, hegymászógyakorlat, zsámolyra lépés. Előkészület Helyezz el egy sorban, egymástól egy méterre négy bóját. Ismétlés 5 fekvőtámasz, 10 hegymászó-gyakorlat, 10 zsámolyra lépés (oda-vissza a bójákon egy ismétlés) Sorozat 5
A szakértő tanácsa: „Az erőnlét fokozásához és a kalóriaégetéshez százszázalékos intenzitással kell gyakorolni – tanácsolja Ifil. – Annyi sorozatot csinálj, amennyit csak tudsz, akár ötnél többet is, de maximum húsz percig eddz.”
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2016. februári számának Fociakadémia szekciójában.)
