Mennyit aludjon egy focista?
Optimálisan hét-kilenc órát, de semmiféleképpen sem kevesebbet, mint hat. Alvás alatt a tested regenerálja az izomszöveteket és feltölti az energiaraktárakat. Ez növekedési hormonokat termel, és csökkenti a stresszhormon, a kortizon szintjét.
*
Mit egyek és igyak, hogy jobban aludjak?
Elsősorban egyél alacsony-közepes glikémiás indexű szénhidrátokat némi fehérjével. A fehérjében triptofán aminosav van, amely segíti a szerotonin és melatonin hormonok termelődését, ezek pedig elősegítik az alvást. A kalcium is ugyanígy segíti a triptofán „dolgát”. A legjobb tehát, ha gyümölcsöt, mogyoróvajas pirítóst, sózatlan mogyorót és teljes kiőrlésű gabonát eszel tejjel, mielőtt elalszol.
*
Milyen egyéb praktikák vannak?
Próbálj minden este ugyanabban az időben lefeküdni. A tested egy idő után hozzászokik ehhez az időponthoz, és magától álmos lesz. Be kell programoznod a biológiai órádat.
*
Hogyan tehetem kellemesebbé a környezetemet az alváshoz?
Gondoskodj arról, hogy a szobád sötét, csendes, nyugalmas és kényelmes legyen. Ha lehet, ne nézz tévét az ágyból, ez stimulálhatja az agyadat.
*
Van valami szokatlan, ami segíthet?
Egy kis izomtorna. Feszítsd meg az izmaidat néhány másodpercre, majd lazítsd el őket. Próbálj meg maximális erőt kifejteni, majd lazíts! Csináld meg ezt a fejed búbjától a talpadig.
*
És ha ez sem segít?
Ne erőltesd, csak rosszabb lesz. Ha húsz perc után sem alszol el, inkább kelj fel. Sétálj kicsit, olvass vagy nézz tévét. Várd meg, amíg valóban álmos leszel.
*
Mit egyek és igyak, ha előző éjjel rosszul aludtam?
A koffein és a magas glikémiás indexű italok megfelelő mennyiségű cukorral látnak el, a koffein pedig segít adrenalint termelni és csökkenti a reakcióidődet. A fehér kenyér is nagyon jó.
*
Meccsek után hogyan tudom megnyugtatni a szervezetemet, hogy a jövőben is jól teljesítsek?
Nagyon fontos a megfelelő levezetés kocogással és nyújtással. Ez segít csökkenteni az idegpályák működését, és ellazítja az izmokat.
*
A délutáni szundikálás is segíthet?
Nem ajánlom a sziesztázást, mert megbontja a szervezet természetes alvásritmusát. Csak akkor szundíts, ha nagyon muszáj.
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2011. januári számának Fociakadémia szekciójában.)
