Voltak idők, amikor az alvás csak az egész estés ivászat és a másnapi edzés között eltelt idő kitöltésére volt alkalmas egy szupersztár életében. Ahogy George Best mondta: „már nem iszom, legalábbis alvás közben nem”.
Szöveg Alec Fenn
Mindez gyökeresen megváltozott, amikor a ’90-es évek közepén Alex Ferguson levelet kapott a Slumberland cégtől. A levélben Nick Littlehales arról érdeklődött a Manchester United edzőjénél, hogy tudja-e, mekkora hatással lehet egy kiadós alvás a játékosai teljesítményére. Fergie kíváncsiságát felkeltette a kérdés, így meghívta Littlehalest, hogy beszéljen neki és a csapatnak erről.
Gary Pallister különösen nagy figyelemmel hallgatta a kereskedőt. Akkoriban olyan hátfájásokkal küszködött, hogy a csapat buszából üléseket kellett kiszerelni, és Pallister a helyükre rögzített matracra ledőlve utazott a idegenbeli mérkőzésekre. Littlehales elhatározta, hogy a végére jár a dolognak, és felkereste a United csillagának lakását, ahol kiderült, hogy Pally évek óta egy kőkemény, egyrészes ágyon alszik. Littlehales azonnal kényelmesebbre cserélte az ágyat, és párnákat is mellékelt a megfelelő fekvéshez.
Nicket csakhamar elárasztották a megbízások. Heteken belül átrendezte Ferguson és Ryan Giggs hálószobáját. Labdarúgókörökben is kezdett terjedni a híre, és nemsokára már egy kis Transit szállította Littlehales matracait abba a párizsi hotelbe, ahol David Beckham és társai az 1998-as világbajnokság alatt szálltak meg. A sajtó is hírét vette az újdonságnak, és néhány hét leforgása alatt Littlehales a labdarúgás első alvási tanácsadója lett, pedig még mindig egy kis oldhami irodából intézte ügyeit.
Littlehales félretette régi álmát, hogy saját bútorboltot nyisson, és nekivágott a nagyvilágnak, hogy felvilágosítsa a legsikeresebb klubokat az alvás sportteljesítményre gyakorolt hatásáról. Amikor az Arsenalnál járt, teljesen lenyűgözte Thierry Henryt és a gyúrót, Gary Lewint, aki mesélt Littlehalesről az angol válogatott edzőjének, Sven-Göran Erikssonnak.
Littlehales hamarosan már a 2004-es Európa-bajnokságra készülő válogatott ágyait vizsgálta át a lisszaboni edzőtáborban: alvásprofilt készített minden egyes játékosról, mindent kiderített az életmódjukról, az étrendjükről és az alvási szokásaikról, ami alapján mindenkit személyre szabott tanácsokkal látott el. Nick híre egyre terjedt, a következő megbízása már az volt, hogy felülvizsgálja a brit kerékpárcsapat alvási szokásait.
Manapság a vezetők jól tudják, milyen fontos a maximum eléréséhez a tökéletes alvás. A Real Madrid, a Manchester City, a Liverpool és a Tottenham mind Littlehales és a többi alvásszakértő tanácsait követik, míg a Southampton, a Bournemouth és a Brentford a legmodernebb eszközökkel figyeli meg játékosai pihenőidejét.
Az Egyesült Államokban a csapatok gyakran lépnek át időzónákat két mérkőzés között, így az elegendő alvás elengedhetetlen. 2016-ban Cheri Mah, az NBA, az NFL és az MLB sztárjainak alvásszakértője az ESPN megbízására belefogott az úgynevezett időbeosztás-projektbe. Készített egy képletet, amely alapján megpróbálta megjósolni, hogy az utazás hosszának függvényében mekkora valószínűséggel veszítik el a mérkőzéseiket az NBA csapatai. Negyvenkét mérkőzést jelölt meg, ahol nagy a fáradságból adódó vereség kockázata, és ebből be is jött huszonkilenc. A következő évben már 42 esetben lett igaza 54 mérkőzésből.
Öt évvel korábban Mah úttörő tanulmányt írt a Stanford Egyetem kosárlabdacsapatáról. Kiderült, hogy azok a játékosok, akiknek sikerült átlagosan 110 perccel többet aludniuk, mint korábban, vagyis éjszakánként 8-10 órát aludtak, kilenc százalékkal növelték a dobásaik pontosságát, és 0.7 másodpercet javítottak a 86 méteres sprintfutásaikon. A teljesítmény ilyen mértékű javulása általában doppingszereknek köszönhető; csakhogy az alvás legális.
Az Atlanti-óceánon eljutott a hír Európába is. A Southampton sporttudományi vezetője, Alek Gross azonnal munkához látott a híres Fekete Dobozban, ahol a klub tudósai adathalmokon átrágva magukat hozzák meg a döntéseket vezetőségi ügyekben, igazolási kérdésekben és edzési módszerekben. Az edző, Mauricio Pochettino kérésére további kutatásokat folytatott, amiből kiderült, hogy akár egy éjszakányi rossz alvás is legyengítheti a játékosok immunrendszerét, fokozva ezzel a sérülés veszélyét. A 64 órán túli alváshiány erőnléti hiányosságokat okoz, zavarja az egyensúlyérzéket, ezzel fokozva a rándulás veszélyét. Az alvás hiányakor termelődő hormon, a kortizol pedig az izomzat felélésére serkenti a testet, növelve a húzódások és szakadások esélyét.
Az elképesztő eredmények csábító lehetőséget kínáltak a teljesítmény növelésére, és a tudomány volt a forrásuk, nem a matrackereskedő. A Southampton játékosainak egy applikáción elérhető kérdőív segítségével minden reggel tízes skálán kell besorolniuk az alvásuk minőségét.
Ha huzamosabb ideig a biztonsági határ alatt marad alvásuk minősége, éjszakánként monitorozzák őket. Minden játékosnak megszabták továbbá, hogy milyen ételek fogyasztásától tartózkodjanak esténként. A koffeinos és a cukros üdítőket megtiltották, ahogy a zsíros ételek is kerülendőek, mivel tovább tart a megemésztésük, növelik a testhőt, és így lassítják az elalvási folyamatot. Minden játékos kap tej alapú fehérjeitalt, ami álmosító hatása mellett segíti a regenerációt is.
„Számos játékosnak saját alvócsomagja van, paplannal és személyre szabott méretű párnával, esetleg sötétítőfüggönnyel” – mondja Gross. A fáradtság a mexikói válogatott szövetségi kapitányának, Juan Carlos Osoriónak is sok fejtörést okozott az idei nyáron. A csapat nagy részének tízezer kilométert kellett repülnie az oroszországi szállásig, ahonnan azután összesen majd’ hatezer kilométert kellett utazniuk Oroszországon belül a mérkőzések helyszínére. Fergusontól kért tanácsot, aki bemutatta őt Robin Thorpe-nak, a Manchester United sporttudományi szakértőjének. Thorpe és Osorio együtt állították össze a csapat alvásbeosztását.
A játékosok saját, személyre szabott matracokkal érkeztek Oroszországba. A hálószobák hőmérsékletét a kellemesen hűvös 18 fokra szabályozták le, ami segítette a játékosokat a gyors elalvásban. Az edzésprogram időbeosztását a kellő mennyiségű alvás szerint állították össze, és azt kérték a játékosoktól, hogy az elalvást megelőző egy órában kapcsolják ki telefonjaikat. A mobiltelefonokból sugárzó kék fény ugyanis gátolja a melatonin nevű hormon képződését, amely kulcsfontosságú a mélyalváshoz és a regenerációhoz. Mérkőzések után a játékosok cseresznye alapú italt kaptak, amely segített nekik hamar álomba merülni.
A mexikói csapat üdvözölte a változást. A 38 éves kapitány, Rafa Márquez tíz óra körül lement a hotel bejáratához, hogy csendre intse a zajos mexikói szurkolókat a Dél-Korea elleni csoportmérkőzést megelőző éjszakán. Több száz szurkoló gyűlt össze, hogy dallal és kiáltásokkal éltessék hőseiket, és egy igazi mariachi banda zengte a szebbnél szebb mexikói balladákat. De a korai lefekvés megtette hatását: a közép-amerikai csapat 2–1-re győzött, és Németországot is megelőzve jutott tovább a nyolcaddöntőbe. Az idei vb-n nem csak Márquez, Javier Hernández vagy Carlos Vela vette komolyan az alvást.
A svájci válogatott és az Arsenal középpályása, Granit Xhaka vállalta a kísérleti nyúl szerepét szponzora, az Under Armour cég projektjében, és kipróbálta legújabb alvássegítő termékeit. Az Ágyúsok játékosának londoni otthonát a legkorszerűbb alvássegítő lámpaizzókkal és új matraccal szerelték fel, valamint kapott egy különleges szemüveget is, amely védte a szemét az elektronikus készülékekből áradó kék fénytől.
Éjszakára Xhaka kényelmesebb ruhát öltött: kapott egy 200 fontos pizsamát, továbbá kerámiaszövetből szőtt ágyneműt, amely szabályozza a testhőmérsékletét. Az éjszaka nyugalmát hangszigetelő eszközökkel biztosították, és alvásfigyelő rendszerrel ügyelték az álmát. A dolog bejött svájci szobatársának, Ricardo Rodrígueznek is, aki a vb idejére kölcsönkérte az alvószemüveget.
„PLUSZ 110 PERC ALVÁS OLYAN MÉRTÉKBEN NÖVELTE A JÁTÉKOSOK SEBESSÉGÉT ÉS PONTOSSÁGÁT, AMI MÁR A DOPPINGSZEREK EREJÉVEL ÉRT FEL”
De attól még, hogy játékosunk otthon alszik baldachinos franciaágyában, nem biztos, hogy pihen is. Sergio Agüerót például nem hagyta aludni széles válla és vastag combja. A Manchester City 2014-ben hívta ki Littlehalest, hogy alkalmazza a Pallister-kezelést.
„Agüero az oldalán fekve aludt, de nem tudta az egyik combját a másikon nyugtatni, valószínűleg ez vezetett a sorozatos combizomsérülésekhez – mondja Littlehales a FourFourTwo-nak. – Rossz testtartással feküdt az ágyában, ezért nem tudott rendesen aludni.”
De nem csak ezzel volt baj. „Puccos bőrágya volt, gyalázatos matraccal.” Littlehales felírt egy karcsúbb modellt, ami illett a játékos magasságához és súlyához, valamint kisebb párnákat írt elő, amelyek segítettek kiegyenesíteni a gerincet és a nyakat.
Littlehales rájött, hogy Agüero nyugtalan alvásának oka nem más, mint hogy a dél-amerikaiak életét éli Manchesterben. „A szobájában állandó 16-18 fok volt, ami szunyókáláshoz ideális, de általában este tizenegy körül vacsorázott – magyarázza Nick. – Ezzel nem is lenne baj, ha Argentínában vagy Spanyolországban élne, de itt korán reggel vannak az edzések.”
A genetikának is köszönhető, hogy Agüero nem szeretett korán kelni. „Az emberek két kronotípusra oszlanak: vagy éjszakai, vagy nappali típusok, baglyok vagy pacsirták – teszi hozzá Littlehales. – Agüero gyűlöli a korán kelést, ha tehetné, csak délután edzene.” Egy másfél órás délutáni szunyókálás segítségével hozta be a lemaradást alvásból, így nem kellett egyetlen alvási szakaszba sűrítenie az összes szükséges pihenőidőt. Egy héttel a Littlehales-féle módosítások után Agüero négy gólt lőtt a Spursnek.
Akadt más páciens is a Manchester Citynél: James Milner nem tudott elaludni a Bajnokok Ligája-mérkőzések után. „James háromnegyed nyolckor lépett pályára, és hajnali egyig haza sem ért, de még akkor is a meccs volt benne – mondja Littlehales. – Végül mindig a nappaliban kötött ki, és hajnalig nyüstölte az Xboxát. Amikor már eléggé kimerült, ledőlt, és elaludt a kanapén, vagy elvánszorgott az ágyáig. Másnap persze nem volt edzés, úgyhogy délben kelt, ami teljesen felborította a napirendjét.”
Megoldásként hajnali két órára tették át az elalvás idejét a Bajnokok Ligája-meccsnapokon, de a szokásos időben, fél hétkor kellett kelnie. „Az ember kilencvenperces ciklusokban alszik, amiből így is meglett neki három, mielőtt fél hétkor felkelt. Ha még fáradt volt, beiktathatott egy szunyókálást délután egykor, háromkor, ötkor vagy hétkor, amikor a test energiaszintje mélyponton van. Így nem volt egész nap fáradt, és megmaradt a normális nappali napirendje.”
A befektetés az ágyba kisebb csapatoknak is segít, hogy a csúcsra álmodják magukat. Tavaly a Bournemouth edzője, Eddie Howe kérte Dr. Rob Daniel segítségét. „Az alvás az egyik legkevésbé elismert regenerációs eszköz – mondja Howe. – Mind kaptunk szemüveget alváshoz, én is hordom, és sokkal jobban alszom.”
Kis költségvetésű, harmadosztálybeli klubként a Brentford az amerikai Whoop vállalattal vette fel a kapcsolatot, amely alvásminőséget ellenőrző karórákat gyárt profi atlétáknak. „Alapelvünk, hogy olyan területekre fektetjük a hangsúlyt, amelyek nagy előnyökhöz juttathatnak bennünket: ezek egyike az alvás – mondja Chris Haslam, a klub teljesítményfokozásért felelős vezetője. – A játékosok sokkal aktívabbak az edzéseken, az elemzéseken és az edzőteremben is. Figyelmesebbek, élesebb eszűek. Ha ezt következetesen folytatjuk, sokkal jobban tudjuk képezni őket, mint azokat, akik nem figyelnek oda a megfelelő pihenőidőre.”
Az alvás kérdése szép lassan megváltozatja a futball világát. Paul Winsper, az Under Armour sportért felelős alelnöke számos Premier League-klubnak dolgozott már, és látja, mi a fő vezérelv az olyan kísérletek mögött, mint Xhaka esete. „Számunkra a sportolók valójában páciensek – mondja. – Meg kell tanítani őket arra, milyen fontos a rendszeres alvás. Meg kell érteniük, hogy a regeneráció legalább olyan fontos, mint az edzés.”
Littlehales szerint az alvás fontosságának elfogadásában kulcspillanat volt, amikor három éve Raheem Sterling felmentést kért a nemzetközi mérkőzések alól. „Megmondta Roy Hodgsonnak, hogy kimerült, amiért egyesek kritizálták, de mostanra mindenki tudja, milyen fontos a jó alvás – magyarázza. – A fáradtság, a hat óra alvás valaha dicsőségnek számított, de ma már tudjuk, mekkora veszélyekkel jár az alvás megvonása. Fel kell világosítanunk a játékosokat. Nincs baj azzal, ha fáradt vagy, de van megoldás.”
Garry Monk vezényletével a Swansea harminc hordozható hálókabint szerzett be, hogy a játékosok hunyhassanak egyet két edzés között, és a Manchester City is nagy figyelmet fordított az alvásra új építésű edzőkomplexuma kialakításakor. A 32 hálószoba mindegyikét halványzöld tapétával látták el, amelyen az egyre szűkülő körökből álló minta segít álomba merülni. Gareth Bale évente átlagosan harmincötször ül repülőre: ehhez a Simba matracgyártó cégtől kapott egy különleges fekvőszéket, amelyen beállíthatja többek között a gerincére nehezedő nyomás mértékét, csökkentheti a zajszintet, kalibrálhatja a helység hőmérsékletét, a fényeket, valamint a levegő nedvesség- és részecsketartalmát.
És úgy tűnik, beválik. „Sokkal mélyebben és pihentetőbben alszom – mondta Xhaka, aki már most élvezi a mély alvás adta előnyöket. – Egy ideje sokkal nyugodtabban kelek, és elő sem veszem a telefonomat, amíg ki nem léptem a házból.” A világbajnokságon elképesztő gólt lőtt a szerbeknek a nyolcaddöntőben. Mexikó is remekelt, amíg Brazília ki nem ejtette. A Bournemouth immár negyedik éve játszik a Premier League-ben, idén tizenkettedik lett, a Brentford pedig jóval a saját pénzügyi helyzete felett végzett, a kilencedik helyen. A Bajnokok Ligája döntőjében Bale két gólt lőtt, Milner pedig negyvenhetedszer lépett pályára.
Ami Pallistert illeti, az ő hátán a Slumberland-matrac sem segített. De azóta legalább mélyebben alszik.
(Megjelent a FourFourTwo magazin 2018. szeptemberi lapszámában.)
